불면증 극복을 위한 실전 수면 루틴 5단계

“분명히 피곤한데, 누우면 잠이 안 와요.”
요즘 가장 많이 듣는 말 중 하나입니다.
불면증, 더 이상 특별한 사람만 겪는 일이 아닙니다.

 스마트폰 과다 사용, 스트레스, 멜라토닌 분비 저하...
수면을 방해하는 요인은 많고, 해결은 생각보다 어렵지 않습니다.

오늘은 잠 못 이루는 당신을 위한 실전 수면 루틴 5단계를 소개합니다.

pixabay

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1단계: 침실을 ‘신호 공간’으로 설정하기

잠을 자는 공간은 뇌에게 “이제 자야 해”라는 신호를 주는 공간이어야 합니다.

• 침대에서는 **수면 외 활동(핸드폰, 식사, TV 시청 등)**을 피하세요.
• 커튼을 닫고 조도는 최대한 낮게, 조용한 환경 유지
• 라벤더 향, 은은한 조명, 베개에 에센셜오일 한 방울도 효과적입니다.

 목표: 침대 = 자동적으로 졸린 공간으로 연결시키기

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 2단계: 수면 리듬 고정시키기

불면의 가장 큰 적은 불규칙한 수면 시간입니다.

• 주말에도 평일과 비슷한 시각에 자고 일어나기
• 기상 시간을 고정하면, 수면 시작 시간도 자연스럽게 당겨집니다.

 “늦게 자더라도 정해진 시간에 일어나기”가 핵심입니다.
→ 일관성 있는 생체리듬 형성

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3단계: ‘전자기기 절전’ 1시간 법칙

잠자기 1시간 전, 뇌가 ‘수면 모드’로 전환될 수 있어야 합니다.

• 스마트폰/TV/PC 화면은 멜라토닌 분비를 억제합니다.
• 1시간 전에는 디지털 기기 전원 OFF → 종이책, 일기, 스트레칭으로 전환

 TIP
블루라이트 차단 필터나 나이트모드 기능도 보조적으로 활용 가능

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 4단계: 카페인, 오후 2시가 기준

“나는 밤에도 커피 마시고 잘 자는데요?” 하는 분들도 깊은 수면의 질에는 영향을 받습니다.

• 카페인은 체내에 최대 8시간 이상 잔류
  → 오후 2시 이후에는 커피, 녹차, 콜라, 초콜릿 등 제한

대신 캐모마일차, 따뜻한 우유, 루이보스티 등으로 전환해보세요.

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 5단계: 수면 유도 스트레칭 & 명상 루틴

몸과 마음을 동시에 풀어주는 것이
불면 해소에 가장 효과적입니다.

• 5분 정도의 전신 스트레칭
• 나는 지금 편안해지고 있다’는 자기암시
• 4초 숨 들이마시기 – 7초 멈추기 – 8초 내쉬기 (4-7-8 호흡법)

습관적으로 반복하면, 몸이 이 루틴을 “잠을 준비하는 신호”로 인식하게 됩니다.