혈당 스파이크를 예방하는 방법

'혈당 스파이크'란 혈당 수치가 급격하게 상승하는 것을 뜻하는데요.

일반적으로 이는 탄수화물을 섭취했을 때 발생하며, 혈당 스파이크는 당뇨병 환자뿐만 아니라 일반적으로 건강한 사람에게도 일어날 수 있습니다.

혈당 스파이크는 불규칙한 식습관, 고칼로리 음식의 과다 섭취, 운동 부족, 스트레스 등으로 인해 발생할 수 있습니다. 일시적인 혈당 스파이크는 큰 문제가 되지 않지만, 지속적인 혈당 스파이크는 당뇨병 발병 위험을 증가시키고, 췌장 기능 저하, 심혈관 질환, 망막병증, 신장 질환 등의 합병증을 유발할 수 있습니다.

혈당스파이크를 예방하는 방법은 여러 가지가 있습니다. 일반적으로 혈당스파이크를 유발하는 요인은 당의 섭취, 운동 부족, 스트레스 등이 있으므로 이러한 요인을 줄이거나 관리하여 예방할 수 있습니다.

1. 탄수화물 섭취량 조절

당이 많이 포함된 고당도음식(사탕, 과자, 케이크 등)을 줄이고, 대신 과일, 채소, 고구마, 옥수수, 쌀 등의 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

복합 탄수화물은 단순 탄수화물과는 달리 소화가 느리고 혈당 수준을 천천히 상승시킵니다. 이는 혈당 농도를 균등하게 유지하고, 혈당 스파이크를 방지하고, 혈당 수치의 안정성을 유지하는 데 도움이 됩니다.

또한, 복합 탄수화물은 섬유질과 미네랄, 비타민 등의 영양소를 다량 함유하고 있습니다. 이들 영양소는 인체에서 중요한 역할을 하며, 건강한 대사, 소화, 면역체계, 심혈관 건강 등을 유지하는 데 필수적입니다.

복합 탄수화물 음식은 다음과 같은 것이 있습니다.

• 고구마, 감자, 옥수수, 쌀, 귀리, 보리, 콩, 녹두, 팥 등의 견과류와 곡류
• 채소: 브로콜리, 시금치, 당근, 양파, 콩나물, 오이, 콩나물 등의 녹색 잎채소와 채소류
• 과일: 사과, 배, 오렌지, 바나나, 딸기, 체리, 블루베리, 복숭아, 멜론, 수박 등의 과일
• 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈넛, 피스타치오, 잣 등의 견과류
• 전분 함량이 많은 식품: 파스타, 전분이 많은 쌀, 국수 등의 면류
  
  이러한 복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 소화가 느리며 혈당이 천천히 상승하기 때문에, 혈당 관리에 도움이 되고 건강한 식습관을 유지하는 데 좋습니다. 그러나, 단순 탄수화물과 복합 탄수화물을 함께 먹을 경우 혈당 수치가 급격하게 상승할 수 있으므로, 식단 구성 시에는 적절한 탄수화물 비율을 고려해야 합니다.

2. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 혈당 조절에 큰 도움을 줍니다. 당뇨 환자는 매일 30분에서 1시간 정도의 유산소 운동을 추천합니다.

유산소 운동은 심장과 호흡기를 강화하고 지방을 연소하는 데 도움이 되는 운동입니다. 대표적인 유산소 운동으로는 걷기, 뛰기, 수영, 사이클링, 줄넘기, 댄스, 에어로빅 등이 있습니다. 이러한 유산소 운동을 적절하게 조합하고 계속해서 수행함으로써 최적의 건강 효과를 얻을 수 있습니다.

유산소 운동 방법에는 다음과 같은 종류가 있습니다.

걷기: 걷기는 쉽게 할 수 있는 유산소 운동 중 하나입니다. 적당한 신발과 옷을 입고, 충분한 물을 마시고 시작합니다. 일주일에 150분 정도의 걷기를 권장합니다.

뛰기: 뛰기는 걷기보다 높은 강도의 유산소 운동입니다. 충분한 스트레칭 후, 일정한 간격으로 뛰어나갈 수 있도록 합니다. 초기에는 걷기와 뛰기를 번갈아 하며, 서서히 뛰는 시간을 늘립니다.

수영: 수영은 관절에 부담을 주지 않으면서 전신을 균일하게 운동할 수 있는 유산소 운동입니다. 풀에서 천천히 수영하며, 일정 거리나 시간을 달성하면 조금씩 증가시킵니다.

사이클링: 자전거를 타는 것은 유산소 운동과 함께 실외에서 자연을 즐기는 좋은 방법입니다. 적절한 안전장비를 착용하고, 일정 거리나 시간을 달성하면 조금씩 증가시킵니다.

줄넘기: 줄넘기는 가정에서 쉽게 할 수 있는 유산소 운동입니다. 충분한 스페이스를 마련하고, 몇 분간 지속하여 뛰어내립니다.

3. 적절한 식사 관리

식사 전 혈당을 측정하고, 식사 후 2시간 이내에 혈당을 다시 측정하여 혈당스파이크 여부를 파악하고, 이에 따라 식사량과 시간을 조절합니다. 또한, 적절한 분량과 조절된 식사를 통해 혈당스파이크를 예방할 수 있습니다.

4. 스트레스 관리

스트레스는 혈당스파이크를 유발하는 요인 중 하나입니다. 스트레스를 관리하는 방법으로는 요가, 명상, 태극권 등의 심신 안정을 위한 운동을 추천합니다.

스트레스는 만병의 근원이라고 하죠. 스트레스를 줄여야 한다고는 많이 듣지만 이 사실을 몰라서 스트레스를 받는 사람은 없겠죠.
여러 방법이 있겠지만 복식호흡은 특히 스트레스 관리에 효과적입니다. 복식호흡을 통해 깊은 호흡을 하면 심신의 긴장 상태를 풀어주고, 자연스러운 호흡으로 인해 체내 활성산소 공급량이 높아져 몸의 면역력도 향상됩니다. 또한, 복식호흡은 수면의 질을 향상시키고, 불안과 우울증을 완화시킬 수 있는 잠재력도 가지고 있습니다.

복식호흡을 하는 방법은 다음과 같습니다.

• 편안한 자세에서 시작합니다. 등을 곧게 펴고, 어깨를 펴고, 목과 턱을 가볍게 유지합니다.
• 입을 크게 벌리고 천천히 들이쉬면서 복부를 팽팽하게 만듭니다. 코를 막지 않고 천천히 들이쉬고, 그 후 3초 정도 유지합니다.
• 입술을 가볍게 닫고, 천천히 내쉬며 복부를 늘리도록 합니다. 늘어난 복부를 3초 정도 유지합니다.
• 들이쉬는 것과 내쉬는 것의 시간 비율은 1:2로 유지합니다. 즉, 들이쉬는 시간은 3초, 내쉬는 시간은 6초입니다.
• 처음에는 5분 정도를 시도하고, 이후 시간을 조금씩 늘려 나가면서 연습합니다.

 

참고로 혈당을 측정하는 방법은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다. 가정에서 사용할 수 있는 가정용 혈당 측정기를 사용하는 방법 병원이나 의료기관에서 사용하는 전문적인 혈당 측정 방법입니다.

1. 가정용 혈당 측정기를 사용하는 방법
- 손가락을 청결하게 세정합니다.
- 가정용 혈당 측정기로 끝에 작은 바늘로 손가락을 찌르고, 손가락에 나오는 혈액을 기기에 입력합니다.
- 몇 초 후, 혈당 농도가 숫자나 그래프 형태로 디스플레이됩니다.

2. 전문적인 혈당 측정 방법
- 손가락을 세정합니다.
- 의료진이 손가락을 찌르고, 손가락에 나오는 혈액을 검사하기 위해 특수한 시약을 사용합니다.
- 몇 초 후, 혈당 농도가 숫자로 디스플레이됩니다.
- 혈당 측정은 필요에 따라 일일이 수행되어야 하며, 혈당 측정 시간은 일반적으로 아침 식전과 식후, 즉 식사 후 2시간 후입니다.