아주 작은 습관의 힘(제임스 클리어 지음) / 독서 리뷰 - 목표따위는 버리고 정체성을 세워라!_필사하기 좋은 책

 

아주 작은 습관의 힘(제임스 클리어 지음/ 비즈니스북스)  / 독서 리뷰(1)
 - 목표따위는 버리고 정체성을 세워라!

 

 

 

 

 

 

 

목차

Prologue 새로운 삶의 시작
인생의 나락에서 빠져나오다 ｜ 놀랍고도 엄청난 변화들

Part 1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화
Chapter 01. 평범했던 선수들은 어떻게 세계 최고가 되었을까
매일 1퍼센트씩 달라졌을 뿐인데 ｜ 낙담의 골짜기를 견뎌라 ｜ 목표 따윈 쓰레기통에 던져버리기 ｜ 바보야, 문제는 시스템이야

Chapter 02. 정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀
인생을 바꾸는 두 가지 질문 ｜ 습관은 자존감이다

Chapter 03. 무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게
인생의 효율성을 결정하는 것 ｜ 도넛 하나 사 먹을 때 벌어지는 일 ｜ 행동 변화의 네 가지 법칙

Part 2. 첫 번째 법칙, 분명해야 달라진다
Chapter 04. 인생은 생각하는 만큼 바뀐다
좋은 습관 vs. 나쁜 습관

Chapter 05. 아주 구체적으로 쪼개고 붙여라
습관이 시간과 장소를 만났을 때

Chapter 06. 환경이 행동을 결정한다
아침마다 사과를 먹게 된 비밀 ｜ 왜 집보다 스타벅스에서 공부가 더 잘 될까

Chapter 07. 나쁜 습관 피하기 기술

Part 3. 두 번째 법칙, 매력적이어야 달라진다
Chapter 08. 왜 어떤 습관은 더 하고 싶을까
‘좋아하는 것’보다 ‘원하는 것’에 끌린다 ｜ 일상에 새로운 습관 덧붙이기

Chapter 09. 왜 주위 사람에 따라 내 습관이 변할까
우리의 행동을 결정짓는 세 집단

Chapter 10. 나쁜 습관도 즐겁게 고칠 수 있을까
당신이 게임을 하는 진짜 이유 ｜ 긍정적인 느낌을 만들고 싶다면

Part 4. 세 번째 법칙, 쉬워야 달라진다
Chapter 11. 1만 시간의 법칙은 틀렸다
많이 해야 할까, 오래 해야 할까

Chapter 12. 웬만하면 쉽게 갑시다
구글과 아마존에서 파는 것 ｜ 노력은 최소로, 성과는 최대로

Chapter 13. 변화를 위한 최소한의 시간
터무니없을 만큼 사소할 것

Chapter 14. 그들은 어떻게 나쁜 습관을 버리는가
똑똑한 사람들의 습관 관리법

Part 5. 네 번째 법칙, 만족스러워야 달라진다
Chapter 15. 재미와 보상 두 마리 토끼를 잡는 법
눈앞의 만족이 우선인 사람들 ｜ 아주 작은 보상의 힘

Chapter 16. 어떻게 매일 반복할 것인가
벤저민 프랭클린의 마지막 선물 ｜ 습관은 두 번째 실수에서 무너진다

Chapter 17. 누군가 당신을 지켜보고 있다
어떻게 안전벨트는 세계인의 습관이 됐을까

Part 6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가
Chapter 18. 습관에도 적성이 있다
나에게 딱 맞는 습관은 따로 있다 ｜ 잘하는 일과 좋아하는 일 사이 ｜ 유전자, 바꿀 수 없다면 이용하라

Chapter 19. 계속 해내는 힘은 어디서 오는가
전문가와 아마추어의 차이

Chapter 20. 습관의 반격
역사상 최고의 팀이 실패 끝에 얻은 교훈 ｜ 다른 삶에도 길은 있다

Epilogue 100번만 반복하면 그게 당신의 무기가 된다
부록 1 사람들의 행동에 관한 18가지 진실
부록 2 이 책을 즐겁게 읽었다면
주석

Part 1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화

목표따윈 쓰레기통에 던져버리기

나는 내가 얻어낸 결과물들이 처음에 세웠던 목표와는 거의 관계가 없고,

사실 모든 것은 시스템에 딸려 있다는 것을 깨달았다.

시스템과 목표의 차이는 무엇일까?

만화 <딜버트>의 작가 콧에덤스의 표현에 따르면 목표는 우리가 얻어내고자 하는 결과이며, 시스템은 그 결과로 이끄는 과정이다. p. 43

 

더 나은 결과를 내고 싶다면 목표를 세우는 일은 잊어라 대신 시스템에 집중하라

올림픽에 출전한 선수 모두가 금메달을 원한다. 입사 지원자 모두가 구직을 바란다. 성공한 사람도, 성공하지 못한 사람도 목표는 같다. 목표는 승자와 패자를 가르는 차이가 될 수 없다. p. 45

--> 늘 뭔가를 이루려 할 때 가장 먼저 하는 것이 목표설정이었는데, 목표는 그저 우리가 얻고자 하는 결과일 뿐 그 이상의 의미가 없다는 것이다. 일리있는 말이다. 목표 자체가 무언가를 이루는 동기가 될 수는 있지만, 유지시켜주는 힘은 아니다. 우리는 목표만 세우고, 수없이 실패한 경험이 있지 않은가!

 

목표를 달성하는 것은 우리 인생의 '한순간'을 변화시킬 뿐이다.

이는 '개선'과는 다르다. 우리는 결과를 바꿔야 한다고 생각하지만 사실 그 결과는 문제가 아니다. 진짜로 해야 할 일은 결과를 유발하는 시스템을 바꾸는 것이다. p. 46

 

실제 삶의 행로는 우리가 마음속으로 정해놓은 여정과 정확하게 일치하지 않는다. 성공으로 가는 길은 수없이 많다. 굳이 하나의 시나리오에만 자신의 길을 맞출 이유는 없다.

시스템 우선주의는 그 해독제를 제공한다. 결과가 아니라 과정을 좋아하게 되면, '이제 행복해져도 돼'라고 말할 시기를 기다리지 않아도 된다. 시스템은 우리가 처음 상상했던 한 가지 결과가 아니라 다양한 형태로 성공할 수 있게 해준다. p. 47

--> '시스템우선주의'라는 말이 팍 꽂힌다. 한가지 형태가 아닌 다양한 형태로 성공할 수 있게 해준다는 말이 설득력있게 다가온다.

 

목표 설정의 목적은 게임에서 이기는 것이다. 반면 시스템 구축의 목적은 게임을 계속 해나가는 것이다. 장기적으로 발전하기 위해서는 목표 설정보다는 시스템을 구축해야 한다. p. 48

 

목표를 높이지 마라, 시스템의 수준을 낮춰라. p. 49

 

습관을 바꾸기가 어려운 것은 두가지 이유 때문이다.

첫째, 변화시키고자 하는 대상이 잘못되었다.

둘째, 변화의 방식이 잘못되었다. p. 51

 

지속하기 위해서는 정체성 중심의 습관을 세워야 한다. p. 52

 

본질적인 동기가 최종적인 결과로 나타나는 것은 습관이 정체성의 일부가 될 때다. "나는 이런 것을 '원하는' 사람이야"라고 말하는 것은 "나는 '이런' 사람이야"라고 말하는 것과 매우 다르다. p. 55

 

- 목표는 '책을 읽는 것'이 아니라 '독서가가 되는 것'이다.

- 목표는 '마라톤을 하는 것'이 아니라 '달리기를 하는 사람'이 되는 것이다.

- 목표는 '악기를 배우는 것'이 아니라 '음악하는 사람이 되는 것'이다. p. 56

 

정체성은 습관에서 나온다. 우리는 어머니 배속에서부터 어떤 정체성을 가지고 태어나진 않는다.

정체성은 경험을 통해 습득되고 익숙해진다. 엄밀히 말하면 습관은 정체성을 만들어간다. p. 59

 

행위를 반복해 나갈수록 그 행위와 연관된 정체성은 강화된다. p. 60

 

새로운 정체성이 형성되려면 새로운 증거가 필요하다.

변화는 다음의 간단한 두 단계로 이뤄진다.

1) 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다.

2) 작은 성공들로 스스로에게 증명한다.

p. 63

 

습관은 자존감이다.

정체성 변화는 습관의 길잡이이다.

당신은 자신이 되고 싶은 사람이 되고 있는가?

변화를 위한 첫 걸음은 '무엇을' 또는 '어떻게'가 아니라 '누구'다.

우리는 자신이 어떤 사람이 되고 싶은지 알아야 한다.

그렇지 않다면변화에 대한 탐색은 노없이 보트를 타고 있는 것이나 마찬가지이다. p. 65

 

습관은 어떤 사람이 되는 일이다.

궁극적으로 습관은 내가 되고 싶어 하는 사람이 될 수 있도록 돕는다는 점에서 중요하다.

습관은 자신에 대한 가장 깊은 믿음을 계발하는 최고의 수단이다.

말 그대로, 나 자신이 습관이 되는 것이다. p. 66

 

반복적으로 발생하는 문제에 부딪히면 이제 뇌는 문제 해결 과정을 자동화하기 시작한다.

습관은 우리가 정기적으로 직면하는 문제와 스트레스를 푸는 일련의 자동화된 혜결책이라 할 수 있다.

행동과학자 레이슨 레아는 이렇게 말했다.

" 습관은 우리를 둘러싼 환경에서 되풀이되는 문제의 안정적인 해결책일 뿐이다."

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습관은 경험을 통해 학습된 정신적 지름길이다. 이런 의미에서 습관은 과거에 발생했던 문제를 어떻게 해결햇는지에 대한 기억일 뿐이다. p. 71

 

습관을 세우는 과정은 '신호, 열망, 반응, 보상'이라는 네 가지 단계로 간단하게 나눌 수 있다.

습관 형성의 네 단계는 피드백 순환으로 가장 잘 설명할 수 있다. 이것들은 우리가 살아가는 매순간 움직이는 사이클을 만들어낸다. 우리는 계속 환경을 살피고, 그 다음에 무슨일이 일어날지 예측하고, 다른 반응을 시도해보고, 결과에서 배움으로써 습관을 형성한다. p. 73

 

좋은 습관을 만드는 방법

1. 신호 - 분명하게 만들어라

2. 열망 - 매력적으로 만들어라

3. 반응 - 하기 쉽게 만들어라

4. 보상 - 만족스럽게 만들어라 

 

 

나쁜 습관을 깨뜨리는 법칙

1. 신호 - 보이지 않게 만들어라

2. 열망 - 매력적이지 않게 만들어라

3. 반응 - 하기 어렵게 만들어라

4. 보상 - 불만족스럽게 만들어라

p. 81 

 

Part 2. 첫 번째 법칙, 분명해야 달라진다

인간의 뇌는 예측 기계다. 뇌는 지속적으로 우리가 처한 환경을 받아들이고 거기서 우연히 맞닥뜨리는 정보들을 분석한다.

따라서 충분히 연습한다면 우리는 의식적으로 그 일에 대해 생각하지 않고서도 특정 결과를 암시하는 신호들을 집어낼 수 있다. 뇌는 경험을 통해 습득한 교훈을 자동적으로 인코딩한다. 우리는 무엇을 배워나가고 있는지 늘 잘 설명할 수 있는 건 아니지만, 학습 과정은 계속 이뤄지고 있으며 주어진 상황에서 관련 신호를 포착하는 능력은 우리가 가진 습관의 기반이 된다.

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우리는 의식적 자아 그 이상이다.
p. 89


우리는 의식적으로 행동 변화 과정을 시작해야 한다. 의식하지 않으면 변할 수 없다.

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심리학자 칼 융은 말했다. "무의식을 의식으로 만들기까지 당신 삶의 방향을 이끄는 것, 우리는 그것을 운명이라고 부른다"
p. 91


좋은 습관 vs. 나쁜 습관


아직도 어떤 습관에 대해 평가하기 어렵다면 다음과 같은 질문을 해보자. 이 행동은 내가 바라는 사람이 될 수 있게 하는가? 이 습관은 내가 원하는 정체성을 쌓아나가는 한 표가 되는가, 위배되는 한 표가 되는가? p. 96



실행 의도를 만들어내기 위한 형식은 다음과 같다. 

X라는 상황이 발생하면 Y라는 행동을 하겠다. p. 100



요점은 분명하다. 새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세운 사람들은 그것을 지키는 경향이 더욱 크다. 무척이나 많은 사람이 이런 기본적이고 세부적인 사항을 생각하지 않고 습관을 바꾸려고 애쓴다.
p.101


습관에 시간과 장소를 부여하라. 시간과 장소를 명확히 제시하라. 이를 충분히 반복하면 '왜'라는 의문을 품지 않고 적시에 적정한 일을 하게 될 것이다. p. 103



새로운 습관을 세울 때 자신에게 이득이 되는 행동과 연결시킬 수 있기 때문이다.

새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법 중 하나는 이미 매일 하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아 올리는 것이다.

이것이 ‘습관 쌓기’다. p. 105

행위에 미치는 환경의 영향을 고려하는 것은 습관을 만들기 위한 유용한 방법이다.

환경이 물건으로 채워진 공간이라고 생각하지 마라. 관계로 이뤄지는 것이라고 생각하라. 우리가 주변 공간과 어떻게 상호작용하고 있는지의 관점에서 생각하라. p. 122


과거의 환경 신호와 다투지 말고, 방해꾼 없이 새로운 습관을 형성하라 p. 123

 

펭수 스터디 플래너 for 100days

 

part 3. 두 번째 법칙 : 매력적이어야 달라진다.

 

'좋아하는 것'보다 '원하는 것'에 끌린다.

습관에 관해 기억해야 할 내용은 바로 이것이다. 도파민은 즐거운 경험을 할 뿐 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다는 점이다. p.145

 

우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지, 보상의 실현이 아니다.

재미있게도 보상을 '받았을 때'와 보상이 '예측될 때' 뇌에서 활성화되는 보상 체계는 같다. 이것이 경험을 달성하는 것보다 경험을 예측할 때 종종 기분이 더 좋아지는 이유 중 하나다.

 

뇌에는 '좋아하는 것'(선호)보다 '원하는. 것'(욕구)에 관한 보상에 훨씬 더 많은 신경회로가 할당되어 있다. p. 146

 

습관은 모두 '연결' 작용이다. 이런 연결성은 우리가 어떤 습관을 계속할 만한 가치가 있는지 아닌지를 결정한다.  p.171

 

인생은 반응으로 이뤄지는 것 같지만 실제로는 예측으로 이뤄진다. 하루 종일 우리는 지금 막 본 것이나 과거에 잘됐던 일에 기반해 어떻게 행동하는 것이 최선일지 추측한다. 끝없이 다음 순간 어떤 일이 일어날지 예측한다.

우리의 행동은 이런 예측들에 따른 것이다. 다시 말해 우리의 행동은 우리에게 일어난 사건 그 자체, 현실에 따라서가 아니라 그 사건을 어떻게 해석하느냐에 따라 달라진다. p. 172

 

-긍정적인 느낌을 만들고 싶다면

단어 하나만 바꿔보자. '해야 한다'를 '해내다'로 바꾸는 것이다.

part 4. 세 번째 법칙 - 쉬워야 달라진다

 

많이 해야 할까, 오래 해야 할까

습관은 반복된 행동을 통해 점차적으로 자동화되면서 만들어진다. 어떤 행동을 반복할수록, 뇌는 그 행동을 하는데 더 효율적인 구조로 변화한다. 신경과학자들은 이를 '장기적 강화'라고 부르는데, 최근에 패턴화된 행동들을 기반으로 뇌에서 뉴런들의 연결이 강화되는 것을 말한다. p. 188

습관을 반복하면 뇌에서 물리적 변화가 일어난다. p. 189

 

습관 형성에서 시간은 어떤 효력도 없다. 21일이냐, 30일이냐, 300일이냐는 중요하지 않다. 중요한 것은 행동을. 수행하는 비율이다. 어떤 행동을 사흘에 두 번 하는 것과 200번 하는 것은 엄청나게 다른 결과를 초래한다.

차이를 만들어내는것은 횟수다.

우리의 현재 습관은 수백, 수천 번. 반복하는 과정에서 내재화된 것이다.

새로운 습관 역시 그만큼의 반복이 필요하다. p.192

 

우리는 습관 자체를 원하는 것이 아니다. 우리가 정말 원하는 것은 그 습관이 가져다줄 결과다. p.198

 

구글과 아마존에서 파는 것

행동으로 옮기기 어려운 습관을 꾸준히 하기 위해 동기를 끌어올리려는 시도는 밸브를 세게 돌려서 구부러진 호스로 물이 나오게 하는 일과 같다. 그 일을 할 수는 있지만 많은 노력이 필요하고 삶의 긴장도가 높아진다.

반면 습관을 간단하고 쉽게 만드는일은호스의 구부러진 부분을 펴는 것과 같다. 삶에서 마찰을 극복하기 위한 시도를 하기보다는 마찰을 줄이는 것이다.

습관과 관련해 마찰을 줄이는 가장 효율적인 방법은 환경을 재구성하는 것이다. p.199

 

터무니없을 만큼 사소할 것

작은 일에서부터 시작해야 한다는 것을 알고 있어도. 우리는 그 시작을 거창하게 생각할 때가 있다. 변화해야겠다고 꿈꾸는 순간 우리는 흥분하고, 빨리 많은 일을. 하려고 한다.

여기에 대응하는 가장 효율적인 방법으로 나는 '2분'  규칙을 사용한다. '새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분이하로 하라'는 것이다. p.211

part 5. 네 번째 법칙

만족스러워야 달라진다

 

즉시적 보상 환경 속에서. 수천 세대가 이어지면서 뇌는 장기적 보상보다는 빠른 보상을 선호하는 방향으로 진화했다.

행동경제학자들은 이런 경향을 '시간 비일관성'이라고 부른다,'과정된. 가치 폄하'라고 불리기도 한다. 이 말인즉 뇌가 보상을 평가하는 방식은 시간대에 따라 일관적이지 않다는 말이다. 우리는 미래보다 현재에 더 가치를 둔다. p.239

 

뇌가 보상에 우선순위를 매기는방식을이해하면. 그 답은 명확해진다. 나쁜습관은 보상이 즉시적인반면 결과는 나중에 발생한다. 흡연은 10년 동안 나를 서서히 죽이고 있지만 당장 스트레스를 줄여주고 니코틴에 대한 열망을 경감시킨다.

 

좋은 습관은 이와 반대다. 당장은 즐겁지 않지만 궁극적으로는 좋은 기분을 느낀다.

 

좋은 습관의 비용은 현재에 치르며, 나쁜 습관의 비용은 미래에 치른다.  p. 240

아주 작은 보상의 힘

자신의 정체성과 갈등을 일으키는 것보다 그것에 부합하는 단기적 보상을 마련하는 것이 중요하다.

정체성은 그 자체로 강화 인자가 된다. p. 245

습관 추적은 어떤 습관적 행동을 했는지 여부를 측정하는 간단한 방법이다. 가장 기본적인 형태는 달력을 하나 놓고, 매일 일상적인 일을 했을 때 X표시를 하는 것이다. p. 249

 

습관은 두 번째 실수에서 무너진다.

 

인생은 필연적으로 어느 시점에서 습관을 유지하는 것을. 방해한다. 완벽하기란 불가능하다.

오래지 않아 긴급 상황이 튀어나온다. 이런 일들이 일어나면 나는 간단히 법칙 하나를 마음속에 떠올린다. '절대로 두 번은 거르지 않는다'는 법칙이다.

 

한번 거르는 것은 사고다. 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다. p. 255

경제학자 찰스 굿하트는 이렇게 말했다. "측정이 목표가 되면 잘 측정하지 못하게 된다." 측정은 안내자로서 큰 그림에 맥락을 부여할 때만 유용하다. 여기에 사로잡혀서는 안 된다. 숫자 하나하나는 전체 시스템 속에서 피드백을 받은 낱낱의 조각들일 뿐이다. p. 258

 

part 6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가

 

잘 하는 일과 좋아하는 일 사이

무엇이 자신에게 잘 맞는지 알 수 있는 또 다른 방법은 자신이 그 일에 얼마나 시간을 쓰고 있는지를 보면 된다. p. 282

 

더 나아지는 것만으로는 승자가 될 수 없을 때, 달라짐으로써 승자가 될 수 있다. 자신이 가진 기술을 조합하면 경쟁 수준을 낮추고 두각을 드러내기가 더 쉬워진다. p. 284

 

좋은 선수는 모두가 하는 게임에서 이기기위해 노력한다. 위대한 선수는 자신의 강점이 잘 발휘되고 단점을 피할 수 있는 새로운 게임을 만들어낸다.

 

'특화'는 나쁜 유전자들의 습격을 극복하는 강력한 방법이다. 특정한 기술을 더 잘 습득할수록 다른 사람들이 당신과 경쟁하기는 더욱 어려워진다. p. 285

 

골디락스 법칙이란 인간은 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때 동기가 극대화되는 경험을 한다는 것이다. 지나치게 어려워서도 안되며 지나치게 쉬워서도 안 된다. 딱 들어맞아야 한다. p. 291

 

성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다. p.295

 

전문가는 스케줄을 꾸준히 따른다. 아마추어는 삶이 흘러가는 대로 내버려둔다. 전문가는 자신에게 무엇이 중요한지 알고 목표를 향해 꾸준히 작업해나간다. 아마추어는 삶에서 어떤 일이 급박하게 일어나면 진로에서 벗어난다. p.298

 

습관을 체득하는 것만으로는 개선이 일어나지 않는다 계속해서 조정해나가야 한다. p.308

 

주기적 숙고와 복기는 적당한 거리에서 거울 속의 자신을 보는 것과 같다. p. 310

습관 변화의 성배는 단 한 번의 1퍼센트 변화가 아니라 수천번의 1퍼센트의 변화다. 원자와도 같은 작은 습관들이 쌓여 무더기가 되면 전체 시스템을 이루는 각각의 기초 단위들이 된다. p. 316

 

성공은 도달해야 할 목표나 결승점이 아니다. 발전하기 위한 시스템이고, 개선을 위한 끝없는 과정이다. p.317

 

 

아주 작은 습관의 힘