수면 부족이 비만을 부르는 이유

수면은 우리의 건강과 삶의 질에 매우 중요한 요소입니다.
하지만 많은 사람들이 충분한 수면을 취하지 못하고 있습니다. 수면 부족은 우리의 신체와 정신에 다양한 부정적인 영향을 미치는데, 그 중 하나가 식욕과 체중에 관한 것입니다. 수면 부족은 식욕을 증가시키고 칼로리 섭취량을 늘리는 원리가 있으며, 반대로 수면을 늘리는 것은 식욕을 감소시키고 칼로리 섭취량을 줄여 체중 감량에 도움이 되는 연구 결과가 있습니다.


수면이 부족하면 식욕이 증가하고 칼로리 섭취량이 늘어나는 원리

수면이 부족하면 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴과 그렐린의 균형이 깨집니다. 렙틴은 배가 부르다는 신호를 뇌에 보내는 호르몬이고, 그렐린은 배가 고프다는 신호를 뇌에 보내는 호르몬입니다. 수면 부족은 렙틴의 분비를 감소시키고, 그렐린의 분비를 증가시킵니다. 따라서 수면 부족은 포만감을 느끼기 어렵게 하고, 허기를 자극하게 됩니다.

또한 수면 부족은 뇌의 전두엽 활동에도 영향을 미칩니다. 전두엽은 의사 결정, 자제력, 추론 능력 등을 담당하는 뇌의 영역입니다. 수면 부족은 전두엽의 활동을 저하시키고, 식욕을 관장하는 편도체의 활동을 증가시킵니다. 따라서 수면 부족은 건강에 좋지 않은 음식을 먹고 싶은 욕구에 사로잡히고, 식단의 질을 악화시킵니다.

수면 부족은 또한 신체의 에너지 소비에도 영향을 미칩니다. 수면 부족은 신진대사를 저하시키고, 인슐린 저항성을 증가시킵니다. 인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬인데, 인슐린 저항성은 인슐린의 작용을 방해하고, 혈당을 높이고, 지방을 축적시킵니다. 따라서 수면 부족은 체중 증가와 비만의 위험을 높입니다.


더 많이 자는 것이 식욕을 감소시키고 칼로리 섭취량을 줄여 체중 감량에 도움이 되는 연구 결과

반대로 수면을 늘리는 것은 식욕을 감소시키고 칼로리 섭취량을 줄여 체중 감량에 도움이 되는 연구 결과가 있습니다. 미국 시카고 의과대학의 연구팀은 과체중인 성인 80명을 대상으로 수면 시간이 칼로리 섭취량에 미치는 영향을 추적 관찰했습니다. 수면 시간을 8.5시간으로 증가시킨 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 하루 평균 270kcal의 열량을 더 소비한 것으로 나타났습니다.

수면을 늘리는 것은 렙틴과 그렐린의 균형을 회복시키고, 전두엽의 활동을 증가시키고, 신진대사와 인슐린 민감성을 개선시킵니다. 따라서 수면을 늘리는 것은 건강한 식습관을 유지하고, 체중을 조절하는데 도움이 됩니다.


더 많이 자는 방법과 수면 팁

수면의 질을 개선하고 더 많이 자는 방법과 수면 팁은 다음과 같습니다.

- 적절한 수면 습관을 갖습니다. 매일 정해진 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이 좋습니다. 수면 패턴을 규칙적으로 유지하면 신체의 생리 리듬을 조절하고 수면의 질을 높일 수 있습니다.

- 잠자리에 들기 전에 화면 시간을 줄입니다. 스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 전자기기는 파란색 빛을 방출하고, 뇌를 흥분시키고, 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제합니다. 따라서 잠자리에 들기 1~2시간 전에는 전자기기 사용을 자제하고, 책을 읽거나 명상을 하는 등의 조용하고 편안한 활동을 하는 것이 좋습니다.

- 잠자리에 들기 전에 빛 노출을 줄입니다. 빛은 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제하고, 뇌를 깨어있게 합니다. 따라서 잠자리에 들기 전에는 방의 조명을 어둡게 하고, 커튼을 쳐서 외부 빛을 차단하는 것이 좋습니다. 또한 알람 시계나 전자기기의 표시등 등의 작은 빛도 방해가 될 수 있으므로 가능한 한 제거하거나 가리는 것이 좋습니다.

- 저녁에 카페인 섭취를 피합니다. 카페인은 자극제로서 수면의 질을 저하시키고, 잠들기 어렵게 하고, 자주 깨게 합니다.